[...] kg? Łydki - tu myślałem o wspięciach na palce maksymalną ilość powtórzeń w kilku seriach, aż będę miał dość Po każdej serii mógłbym zając się np przedramionami (uginanie z hantlami)i tak na przemian z łydkami. Brzuch - tak jak wspominałem a6w. Zważając na to, że jest to trening rozpisany na dni i także wymaga systematyczności wymyśliłem, że [...]
[...] właściwego 5min coll down DÓŁ trening A przysiady ze sztangą 4x12 hip thrusty ze sztangą (nie dotykać pośladkami ziemi) 4x12 siady bułgarskie z obciążeniem 4x12 wykroki z hantlami 4x12 odwodzenie w tył z talerzem w ręce 4x12 good girl 4x12 bad girl 4x12 trening B dzień dobry 4x12 martwy ciąg (sumo/klasyk) 4x12 zakroki nożycowe z talerzem nad [...]
[...] rodzaju ćwiczeń w powtórzeniach między 12-8 ramiona 5 seri ćwiczeń (2 rodzaje) CZWARTEK --- PLECY wyciąg do klatki 3 serie wyciąg do karku 4 serie 5-6 innych ćwiczeńz hantlami (2 rodzaje) lub ogólnie 12 seri ćwiczeń (3 rodzaje) podciąganie 2 serie po 5 biceps 9 serii (modlitewnik. hantle, gryf itp) (3 ćwiczenia) przedramię 4 serie ćwiczeń [...]
Witam, mam problem typowy dla ektomorfików nie mogę przybrać na masie. Jakieś 8 miesięcy temu rozpocząłem treningi na siłowni, przez ten okres przerobiłem 3 plany fbw, po mniej więcej 3 miesiące. Jak zaczynałem ważyłem 58kg przy wzroście niecałych 170cm teraz jest trochę lepiej tj. 65kg. Było więcej. Ważyłem na początku maja tego roku 71kg i już [...]
[...] górnego 2 serie po 10 powtórzeń Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 2 serie po 10 powtórzeń Brzuch Brzuszki 2 serie po 20 powtórzeń Środa Nogi Wykroki z hantlami 2 serie po 20 powtórzeń na strone Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2 serie po 10 powtórzeń Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą [...]
[...] Barki 5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie zmiana na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie Uda 6) przysiady wykroczne 3 serie Biceps 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie Triceps 8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie zmiana na francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Łydki 9) spięcia siedząc 3 serie 10) brzuch Nie [...]
[...] z pompki na poręczach do upadku 5 serii Wznosy sztangi leząc na ławce skośnej brzuchem 15 pow. Zmiana ustawienia rąk wąsko szeroko neutralnie. Łączona z francuskie siedząc hantlami oburącz z rotacją 15 pow 4 serie. Wyciąg dolny uginanie przed ramion w oparciu łokci o kolana w siadzie kucznym. 20 pow łączona z linki z górnego wyciągu 20 pow i [...]
[...] Wiem wiem, pewnie zwrocicie uwage na to ze mam za malo cwiczen na klatke, to moj blad i staram sie go ostatnimi czasy skorygowac dodajac wyciskanie na plusie sztanga oraz hantlami. Glownie takie braki spowodowane sa brakiem pomyslu na jakies nowe cwiczenia, ale mysle i mam nadzieje ze to sie zmieni. Jeszcze jest to ze nie robie nog, chcialbym [...]
[...] Pytanie: 1. czy jest to dobry plan na masę mięśniowa ? 2. plan adekwatny do mojej osoby ? 3. a co z brzuchem ? chciałbym robić spięcia głową w dół i skłony boczne z hantlami, podciąganie kolan do brzucha w zwisie ale nie mam pomysłu gdzie to wsadzić 4. jaki okres czasu lecieć takim planem ? za 6 tygodni wyjeżdżam na 2 tygodnie na [...]
[...] sztrugsy gryfem 4 serie x 18 powt. Barki: wyciskanie sztangki z za głowy 4 serie x 12-13 powt. podciąganie do brody 4 serie x 14-15 powt. na koniec arnoldki 1 seria 5 kg hantlami 25-30 powt. SRODA: biceps + triceps biceps: podciągania na drążku podchwytem 4 x 15 powt. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 16 powt. tzn. "21" 2 serie [...]
[...] stojaco 12/10/8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10 (chyba zaduzo na przednie aktony ? ) 1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" hantlami 14/12/10/8 Czw: Plecy bic (nigdy sie nie podciagalem wiec czas zaczac imho szerokosc plecow jest tez moim atutem) mc najchetniej bym odpuscil ostatnio zbyt czesto to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Następnie ćwiczenia wykonuję jedno po drugim bez odpoczynku po 12 powtórzeń. 1. Przyciąganie kolan do klatki leżąc 2. Przysiady ze sztangą na barkach 3. Wykroki z hantlami 4. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 5. Wyciskanie hantli na skośnej ławce 6. Wyciskanie żołnierskie 7. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 8. Wiosłowanie sztangą [...]
[...] z glukozą ale oprócz większej siły w łapkach nic więcej to nie dało. Dodam że przez miesiąc byłem 4 razy na siłce – ćwiczę zawsze w domu co drugi dzień domowymi sposobami z hantlami. Nie mam dużo czasu dla siebie, bo dziecko wypełnia go w 90%. Kreatyny już brać nie będę ( a brałem w przeszłości kilka razy). Nie będę brał bo chociaż w czasie [...]
[...] nogami na suwnicy - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Dzień czwarty - czwartek - wolne Dzień piąty - piątek Klatka wyciskanie [...]